Будто с крутой горы, скатились новогодние праздники в будничную колею, оставив приятные воспоминания от долгих каникул, а кое у кого еще и пару-тройку «случайных» килограммов.
Скорректировать свой рацион нам поможет доктор медицинских наук, профессор НИИ питания РАМН Алла Погожева
- Алла Владимировна, а ведь лишний вес зимой обычно сам по себе немного набирается, да еще если его не контролировать... Поневоле к весне начнешь изнурять себя диетами.
- Не будем же мы, подобно братьям нашим меньшим,зимой в спячку впадать и расходовать калории, не пополняя их запас! Активность - внесезонное состояние человека, хотя, безусловно, зимой, чтобы согреться, организм сжигает больше калорий. Нужно поддерживать свою массу тела в пределах нормы -путем выбора полноценного рациона, уравновешенного физической нагрузкой. Баланс энергии означает разность между ее потреблением и расходованием. Чтобы его соблюдать, следует придерживаться сбалансированной диеты - той, в которой в определенном количестве сочетаются белки, жиры и углеводы. Это примерно 1:1:4 (в граммах). Если мы исключаем какой-нибудь один из этих компонентов или резко ограничиваем, то на-
чинаются нарушения обмена веществ.
- Многие любители лихо встретить Новый год до сих пор избавляются от набранных в один присест калорий. Но есть люди осмотрительные. Моя подруга, например, две недели перед праздниками соблюдала диету, и лишних килограммов ей удалось избежать. Соседка делает проще - сервирует новогодний стол легкими салатами - без майонеза, заменяя копчености тонко порезанной индейкой или говядиной.
- Второй вариант предпочтительнее. Давно пора пересмотреть свои взгляды относительно традиционных новогодних закусок. Жирной пище здесь не место! Оливье и другие «майонезные» салаты, жареные блюда, колбасы, на 50 процентов состоящие из жира, - и вот уже на желудке тяжесть. Заправленные же уксусом с небольшим количеством растительного масла (или только маслом) овощные салаты совершенно не навредят фигуре и при этом не оставят вас голодными. Такая пища полезна и к тому же быстро вызывает чувство насыщения.
- А есть еще и третий вариант: после сытных зимних каникул, юбилея или новоселья недельку поголодать...
- Голодать не рекомендуется. Можно в течение следующей после праздников недели устроить 2-3 разгрузочных дня: овощной (1 кг овощного салата), фруктовый (1,5 кг несладких фруктов) или кефирный (2,5 л кефира в день).
- Тяжелее приходится людям тучным?
- Люди, имеющие избыточную массу тела, должны стараться сбросить вес или, по крайней мере, не набирать его. Ведь ожирение, особенно, когда жир распределяется в области живота, всерьез повышает риск многих заболеваний. У полных людей в три раза чаще, чем у худых, повышается артериальное давление. Атеросклероз в молодом возрасте у людей с избыточной массой тела диагностируется в два раза чаще, чем у людей с нормаль-
ным весом. Вероятность развития сахарного диабета у людей умеренно полных возрастает в 9 раз, а у тучных - в 40 раз. Нельзя игнорировать и такие цифры: при выраженном ожирении продолжительность жизни человека сокращается в среднем на 7 лет Частая причина тому - заболевания сердечно-сосудистой системы, занимающие лидирующую позицию среди причин смертности в России.
- Если не брать в расчет ожирение как болезнь, чем можно утешить людей «больших размеров», которые, как три толстяка, стали таковыми из-за банального обжорства?
- Известно, что в75% случаев ожирение развивается вследствие неправильного, разбалан-сированного питания. Что с лихвой предоставляет нам фастфуд, где много жира и мало белка, а также еда быстрого приготовления, в которой с избытком используются усилители вкуса. Такое питание нельзя превращать в систему, а использовать только в случае крайней необходимости.
Жиры, улучшающие вкусовые качества пищи, заметно влияют на прирост веса. В большинстве европейских стран, например, доля жира в энергетической ценности рациона близка к 40%, в то время как верхний 4 предел рекомендуемого потребления жира - 30%. Определенное влияние на развитие ожирения оказывает алкоголь -непосредственный источник энергии, уменьшающий окисление жира, повышающий аппетит.
- Чем больше набираешь, тем страшнее сбрасывать.
- Безопасным темпом снижения массы тела является потеря веса примерно 0,5 кг в неделю. Чтобы ускорить похудение, не следует придерживаться монодиет с очень низкой калорийностью, которые не позволяют человеку есть разнообразную пищу. Опасны здесь и такие крайние меры, как применение слабительных средств, лекарственных препаратов центрального действия и мочегонных средств.
- Какие же методы борьбы с ожирением сегодня эффективны?
- Во-первых, нужно настроиться на постепенное, длительное изменение своих пищевых привычек и образа жизни. Лечить ожирение сложно. Еще труднее самим пациентам. И хотя более чем у 80% людей, решивших сбросить лишний вес, уже через 3-6 месяцев после окончания курса лечения исходная масса тела восстанавливается, лечением заниматься необходимо. Важно помнить, что при уменьшении массы тела даже на 5-10% достоверно снижается риск развития осложнений ожирения, улучшается гормональная регуляция многих процессов обмена веществ, улучшается качество жизни. Пусть это послужит стимулом для активных действий!
- Что включает в себя обычно программа по снижению веса?
- Начальная цель терапии
- снижение массы тела на 10% от исходной. Слишком быстрое снижение веса небезопасно для здоровья. Да и достичь идеального веса задача нереальная, ненужная. Но чтобы продолжить лечение при замедлении темпов и остановке потери массы тела, нужно, безусловно, запастись терпением.
Основу для лечения любого вида ожирения составляет сбалансированное, рациональное, ги-покалорийное питание, то есть потребление меньшего количества калорий и соответственно уменьшение поступления энергии. А калорийность суточного рациона нужно рассчитывать индивидуально. Эффективны в борьбе с ожирением и такие меры, как разгрузочные дни, применение специализированных продуктов и БАД, физические нагрузки, психотерапия, в крайних случаях - под контролем врача медикаментозное лечение, хирургические методы лечения. Однако программа для пациента подбирается обязательно с учетом массы тела, возраста, пола, уровня физической активности, сопутствующих заболеваний. И зависит от решимости победить болезнь, позитивного настроя на результат. Но лучше этот «большой подвиг» все же предупредить, чем накопить лишнее на праздниках жизни.
Как изменить питание:
► ешьте часто, 5-6 раз в день, небольшими порциями;
► не пропускайте завтрак, чтобы вечером не переедать;
► во время еды хорошо пережевывайте пищу;
► ограничьте потребление соли до 5 г в день;
► не покупайте продукты, когда вы голодны;
► ходите в магазин с заранее составленным списком и обращайте внимание на этикетки (калорийность продуктов, содержание в них жира, сахара и холестерина);
► за 20-30 минут до еды выпивайте стакан воды без газа;
► размер порции и тарелки должен быть небольшим;
► не делайте для детей пищу поощрением или наказанием;
► регулярно контролируйте массу тела.
Комментариев нет:
Отправить комментарий